De snelheid van je stofwisseling hangt af van verschillende factoren. Leeftijd, geslacht, lengte en erfelijkheid spelen hierin een rol.

De stofwisseling (het metabolisme) is het proces van aanvoer van bouwstoffen en afvoer van afvalstoffen met als doel het produceren van energie. De snelheid van de stofwisseling is dus eigenlijk de hoeveelheid energie die het lichaam verbrandt om zich zelf te onderhouden. Je hoort nog wel eens dat mensen hun stofwisseling de schuld geven van eventueel over- of ondergewicht. Misschien niet helemaal onterecht.

Het stofwisselingsproces wordt beïnvloed door verschillende factoren. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa en een lager vetpercentage dan vrouwen, waardoor mannen meer energie verbruiken. Ook leeftijd speelt een belangrijke rol: jonge cellen vernieuwen zich sneller en daar is meer energie voor nodig. Daarnaast hebben lange mensen meer energie nodig voor het verwarmen van een grotere oppervlakte, heeft de hormoonhuishouding een belangrijke invloed op de stofwisseling en speelt ook erfelijkheid een rol.

We hebben allemaal een bepaalde basisbehoefte, de zogenaamde ruststofwisseling. Dit is de hoeveelheid energie die je in rust nodig hebt. In rust betekent liggend in een aangename omgevingstemperatuur (ongeveer 22°C) met een lege maag.  De hoeveelheid energie die dan wordt verbrand bepaalt hoeveel energie je per 24 uur nodig hebt. De ruststofwisseling zorgt voor twee derde van je dagelijkse energiegebruik. Omdat je voor elke vorm van inspanning extra energie verbruikt, tel je bij je basisbehoefte ongeveer een derde bij op om aan je totale benodigde hoeveelheid te komen. Uiteraard is dit ook afhankelijk van je activiteitenpatroon. Bij een actief leven zul je met deze hoeveelheid energie netjes op gewicht blijven. Wil je wat afvallen, kun je hier dagelijks ongeveer 300-500 calorieën vanaf halen.

Gelukkig is er goed nieuws. Je stofwisseling is niet alleen natuurlijk bepaald, je hebt zelf ook invloed op de snelheid hiervan. Met onderstaande leefstijlaanpassingen geef jij jouw stofwisseling een boost.

Ontwikkel je spieren

Het is algemeen bekend dat spiermassa meer energie verbrandt dan vet, ook als je in    rust bent. Krachttraining is de perfecte manier om je stofwisseling te verhogen.

Beweeg intensief

Ook cardiotraining is een goede manier om je stofwisseling te verhogen. Het levert je    geen grotere spieren op, maar zorgt er wel voor dat je meer energie verbruikt, ook in de uren na de training. Het effect van een intensieve training is daarbij groter. Kies    dus regelmatig voor een intervaltraining of neem minder rustpauzes.

Twee trainingen van 30 minuten zijn trouwens effectiever voor een verhoogde stofwisseling dan één training van een uur. Pak elke mogelijkheid om je hartslag te        verhogen aan: ga op de fiets naar je werk of neem de trap of.

Sport in de ochtend

Als je in de ochtend je lichaam aan het werk zet, werkt dit de hele dag door op je           stofwisseling. Doe dus het liefst je trainingsrondje ’s ochtends of neem de fiets naar     werk als dat mogelijk is.

Drink water

Je stofwisseling vertraagt al bij lichte dehydratie van het lichaam. Voor aan- en   afvoeren van stoffen heb je vocht nodig. Daarnaast zorgt water ervoor dat de organen optimaal functioneren. Drinken, en dan vooral water, is dus ontzettend belangrijk.

Eet voeding met een hoge thermische waarde

Vezelrijke voeding met een hoge concentratie aan eiwitten zal je lichaam moeilijker      verteren, waardoor het extra energie en dus vet zal verbranden. Groenten, fruit, vezels, volkoren producten, havermout en eieren hebben een hoge thermische waarde.

Eet rustig en regelmatig

Rust, reinheid en regelmaat … ook bij voeding heel belangrijk. Neem niet te grote          porties en verdeel je eten over de dag. Vergeet vooral niet te ontbijten.  Niet alleen jij, maar ook je stofwisseling moet wakker worden.

Ook ‘s avonds na de hoofdmaaltijd kun je prima nog een gezonde snack pakken.            Zeker wanneer je ’s avonds nog hebt gesport!

Eet eiwitten

Eiwitten zijn in je lichaam moeilijker af te breken dan vet of koolhydraten, dit kost je     lichaam meer energie. Dat wil niet zeggen dat je je tot eiwitten moet beperken. Een     uitgebalanceerd voedingspatroon is van groot belang. Het is belangrijk dat wat je eet    voldoende voedingsstoffen bevat. We hebben voldoende vitaminen en mineralen         nodig om goed te kunnen functioneren.

Gezonde eiwitten zitten in tofu, eieren, (vette) vis, kip en kalkoen, mager varkens- en    rundvlees, noten, bonen en zuivelproducten.

 Vermijd crashdiëten

Crashdiëten met minder dan 1000 calorieën zijn desastreus voor je stofwisseling.           Deze diëten zorgen er vaak voor dat je snel afvalt, maar dit gaat ten koste van een     gezonde voeding en van je spieren. Doordat je veel spiermassa verliest daalt ook je      stofwisseling. Een crashdieet leidt dan ook tot een lichaam dat minder calorieën            verbrandt (en dus sneller aankomt) dan het lichaam dat je had voor het dieet. Bij een normaal voedingspatroon zullen de kilo’s er dan ook weer aanvliegen.

Slaap voldoende

Te weinig slaap kan ervoor zorgen dat je stofwisseling vertraagt. Zorg dat je rond de      zeven tot acht uur slaap per nacht hebt. Ook regelmaat in je slaappatroon maakt           verschil. Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd weer          op. Dit heeft een echt een positieve werking. Daarbij kan vermoeidheid ervoor zorgen dat je meer gaat eten, omdat je meer energie wil hebben. De voorkeur is dan           meestal eten met een hoge ‘dooreetfactor’ .. suiker of vet of zout.

Drink zwarte koffie

(Beperkt) koffie drinken heeft voordelen: het kan geheugenfuncties verbeteren en        levert belangrijke antioxidanten. Daarnaast heeft het een licht stimulerende werking op de stofwisseling. Drink de koffie wel zwart, want met melk en suiker wordt het          effect van de verhoogde stofwisseling teniet gedaan.

 Drink groene thee

Groene thee is ook een middel om je stofwisseling (iets) te verhogen. Groene thee        bevat plantaardige, flavine bevattende eiwitten die het proces van verbranden van      vetten versnellen. Verwacht niet dat door het drinken van groene thee de kilo’s er        vanaf zullen vliegen. Zie het als een klein steuntje in de rug voor je stofwisseling.

 Kruid je eten pittig

Chilipepers verhogen de stofwisseling met 20% gedurende een half uur na de     maaltijd. Gekruid eten veroorzaakt dus geen spectaculaire en langdurige versnelling         van je stofwisseling. Maar alle kleine beetjes kunnen helpen en ik wil de mogelijkheid      toch genoemd hebben.

Vermijd of beperk alcohol

Alcohol wordt gebruikt als eerste brandstof. Alle overige calorieën worden als    lichaamsvet opgeslagen.

Pas je omgeving aan

Warmteproductie is een belangrijke energieverbrander van je lichaam. Als je het           lichaam dwingt om meer warme te produceren zal het lichaam dus harder moeten         werken en zal de stofwisseling versnellen. De verwarming wat lager zetten of een trui        minder aan trekken, is dus helemaal nog niet zo’n slecht idee.

Wil je weten hoeveel calorieën jij nodig hebt? Maak dan een afspraak voor een uitgebreide lichaamsmeting. Op basis hiervan kunnen we dat redelijk nauwkeurig berekenen.

Heb je andere vragen of wil je persoonlijke begeleiding? Maak dan gerust een afspraak voor een gratis kennismakingsgesprek.

 

Bron: Gezondheidsnet en Voedingscentrum