Pasta, rijst, quinoa, couscous, bulgur …. Heerlijk! Maar wat is een handige portie?
 

Lekker hoor een pasta bolognese of rijst met een oosterse curry. Maar wat is eigenlijk een ‘normale’ portie? Het Voedingscentrum adviseert 75 tot 100 gram ongekookte pasta, rijst of andere granen per persoon te nemen als basis voor je warme maaltijd. Dit staat ook op de meeste verpakkingen. Maar geldt dit voor iedereen?

Weet jij hoeveel jij zelf neemt? Natuurlijk hoef je niet iedere keer de weegschaal te gebruiken, al is het best handig eens een keer te wegen hoeveel je nu eigenlijk, meestal onbewust, in je pan gooit. Als je dit een keer hebt afgewogen kun je vervolgens eventueel de ‘kopjesmethode’ gebruiken. Een portie van 75 gram is ongeveer een halve koffiekop rijst, quinoa of couscous en driekwart kop pasta.

Meer dan het dubbele

Pasta en rijst nemen ruim 2 keer hun gewicht op aan water als je het kookt. Op je bord is die portie van 75 -100 gram dus uiteindelijk minimaal 150 tot 250 gram. Dat is best een ruime portie, zeker de helft van je bord. Zo’n stevige portie levert flink wat koolhydraten en calorieën. Op zich niet erg, als je een flink actief leven hebt zelf een must. Maar dat heeft niet iedereen … Daarnaast bestaat de kans dat wanneer je je bord vult met zoveel koolhydraten, je andere waardevolle voedingsstoffen misloopt.

Steeds vaker blijkt dat veel mensen (te) veel koolhydraten eten. Van teveel eten in het algemeen worden we dik, of dat nu gaat om calorieën uit koolhydraten, eiwitten of vetten maakt niet uit.  Als je op je gewicht wilt let, kun je overwegen om eenvoudig je portie koolhydraten te verminderen tot een kwart van je bord. Als je dan het andere kwart van je bord vult met vlees/vis of een vega product en de helft van je bord met groenten, dan bespaar je koolhydraten en calorieën en voeg je heel veel waardevolle voedingsstoffen toe aan je maaltijd. Hoe makkelijk kan het zijn 🙂

Speltpasta, bloemkoolrijst en courgette

Natuurlijk is de ene pasta de ander niet. Van witte macaroni bijvoorbeeld kun je gemakkelijk een half bord weg eten. Een volkoren variant pasta of zilvervliesrijst verzadigt veel meer en levert ook nog eens meer vezels en vitamines. Varieer ook eens met een (volkoren) speltpasta, quinoa, bulgur of couscous.

Wil je liever nog meer minderen met koolhydraten? Gebruik dan (af en toe) groenten als vervanging. In de supermarkt zijn tegenwoordig handige verpakkingen verkrijgbaar met bloemkool- of broccolirijst of courgette gesneden in dunne slierten als vervanging van spaghetti (en erg lekker met bolognesesaus). En lasagne? Dat is ook erg lekker met plakken aubergine  in plaats van lasagnevellen.

 

Bron: Karine Hoenderdos van PuurGezond, Voedingscentrum