Een stukje theorie over vet

Vet is een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Door de toename van overgewicht en hart- en vaatziekten heeft vet een slechte naam gekregen. Onterecht, want ondanks het feit dat vet misschien wel veel calorieën bevat, is het heel nuttig voor je. Vet mag dan ook zeker niet ontbreken in een gezond voedingspatroon!

Verschillende soorten vet

Je kunt vet onderverdelen in twee groepen:

  • Verzadigd vet
  • Onverzadigd vet

Gezond en minder gezond

Verzadigde vetten zijn minder gezond dan onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten leveren een positieve bijdrage aan je gezondheid. Te veel verzadigd vet kan je cholesterol verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt.

Hoe kun je de verschillende soorten vet herkennen?

Verzadigd vet

Verzadigde vetten zijn vaak dierlijke vetten. Een ezelsbruggetje is Verzadigde vetten – Verkeerd vet. Verzadigde vetten zijn harde vetten, ook wanner ze op kamertemperatuur zijn. Verzadigde vetten zitten vooral in vlees, boter en zuivel. Denk aan een vetrand van je vlees, roomboter of stuk kaas. Als je het gebruik van verzadigde vetten wil beperken kun je het beste kiezen voor magere of halfvolle zuivelvarianten.

Naast bovengenoemde producten zijn er ook niet-dierlijke producten die veel verzadigd vet bevatten. Denk aan gebak, koekjes, chocolade en vette snacks, zoals chips en zoutjes. Deze producten bevatten weinig nuttige voedingsstoffen, ze leveren vooral heel veel ongezonde vetten + nutteloze calorieën. Niet te vaak eten dus.

Onverzadigd vet

Onverzadigde vetten zitten vooral in plantaardige producten. Denk aan olie , vloeibare bak- en braadproducten en noten. Een andere vorm van onverzadigd vet, omega 3, zit met name in vette vis.  Onverzadigde vetten hebben veel goede eigenschappen: ze werken in tegenstelling tot verzadigd vet juist cholesterolverlagend en verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

Hoeveel vet is gezond?

Een gezonde voeding bestaat voor minimaal 20 tot maximaal 35-40% uit vet, waarvan maximaal 10% verzadigd vet. Deze hoeveelheid vet heb je niet alleen nodig als energie, maar ook voor essentiële vetzuren, zoals linolzuur. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die je lichaam zelf niet kan maken, deze zul je dus via je voeding moeten binnen krijgen.

Functies gezonde vetten

  1. Net als koolhydraten en eiwitten is vet een belangrijke brandstof voor je lijf. Het zorgt voor de energie die je nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Daarnaast is de verzadigingswaarde van vetten hoog, waardoor vet je hongergevoel vertraagt (zeker wanneer je vet combineert met vezels)
  2. Vet vormt een energievoorraadje voor je lichaam en beschermt je organen. Onderhuids vetweefsel beschermt je tegen kou.
  3. Vetten zijn nodig voor de opname van vitamines. Je hebt water- (vitamine B en C) en vetoplosbare vitamines (vitamines A.D, E en K) . De vetten die de vetoplosbare vitamines vervoeren in je lichaam zul je uit je voeding moeten halen.
  4. Ook voor de opbouw van cellen heb je vetten nodig. Vet levert bouwstenen (bijv. goed cholesterol) voor lichaamscellen, welke steeds worden afgebroken en vernieuwd.

Hoe weet ik hoeveel vet ik eet?

Voldoende vet eten is dus belangrijk. Alleen teveel vet -en gezonde vetten zijn ook vetten! – zorgt snel voor een overschot aan calorieën. En een overschot betekent gewichtstoename. Het maakt niet uit of de teveel gegeten calorieën nou uit vet, koolhydraten of eiwitten komen. Alles wat je teveel eet, wordt omgevormd tot vet en opgeslagen in je vetmassa als reservebrandstof voor een later moment. De reden dat ons gewicht toeneemt is dat de reservebrandstof niet gebruikt wordt. Tegen de tijd dat je lichaam eraan toe is om de reserves aan te spreken, ben je meestal al begonnen aan je volgende maaltijd of het volgende tussendoortje.  Een gezond gewicht gaat over de balans tussen de totale hoeveelheid calorieën die je eet en die je verbruikt.

Als je wil weten hoeveel vet je eet is het slim om eens een online voedingsdagboekje bij te houden. Dit geeft vaak al veel inzicht. Uiteraard kijk ik ook graag een keer met je mee, om te bepalen hoeveel vet en/of calorieën passen bij jou (en jouw doel).

Tips om je voeding wat vetarmer te maken:

  • Kies vaker voor plantaardige producten (bijv. als broodbeleg fruit, rauwkost, hummus of een gezond smeerseltje ipv vette worst of kaas)
  • Kies voor magere dierlijke producten
  • Laat vette snacks, koekjes en gebak zoveel mogelijk staan
  • Let bij de bereiding van maaltijden op de hoeveelheid vet die je gebruikt (bijv. vlees grillen ipv bakken, oven gebruiken, olie of boter met een lepel in de pan schenken ipv met de fles te gieten en het vet het gehakt wat je lekker rult voor door de pastasaus afgieten)

Producten waar veel vet  in zit: 

  • Roomboter en margarines
  • Volvette kaas (ook 20+ en 30+ bevatten meer vet dan magere snijwaren)
  • Room
  • Vet vlees, worst en spek
  • Vette vis, zoals paling, makreel, zalm, haring, sardientjes
  • Noten, pinda’s, pindakaas, notenpasta
  • Oliën
  • Slasaus, frietsaus, mayonaise
  • Slagroomgebak
  • Diverse snacks, zoals saucijzenbroodjes, hamburger, knakworst, etc
  • Friet, chips

Producten waar minder of weinig vet in zit:

  • Magere melk en magere melkproducten, zoals karnemelk, magere yoghurt of kwark
  • Magere kaas (20+, 30+) en magere kwark
  • Mager vlees (bevat van nature weinig vet)
  • Magere vis, zoals kabeljauw, tong, tonijn, panga

Let op! Mager is niet automatisch gezonder

Het is zeker niet automatisch zo dat magere producten gezonder zijn dan vette producten! Want dan zou je bijna gaan denken dat een eierkoek een gezondere keuze is dan een handje noten … en dat is niet waar! Een eierkoek bevat veel suiker en weinig gezonde voedingsstoffen, terwijl een handje noten of een lekkere avocado je hele waardevolle stoffen levert en veel langer vult.

Wil je meer weten over vetten? Lees dan hier nog even verder.

Heb je vragen over dit artikel of een persoonlijke vraag over voeding of leefstijl? Neem even contact op via dit contactformulier en maak een afspraak voor een gratis kennismakingsgesprek.