Wat is magnesium?

Het mineraal magnesium is betrokken bij veel lichaamsprocessen. Magnesium is onder andere nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning van spieren en zenuwen. Daarom wordt het ook wel het ‘antistressmineraal’ genoemd.

Magnesium ondersteunt ook de energiestofwisseling en de geestelijke gezondheid en is van belang bij de overdracht van zenuwprikkels. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel. Een belangrijk mineraal dus!

Hoe herken ik een magenesiumtekort?

Doordat magnesium belangrijk is voor heel veel processen in je lichaam, kan een tekort aan dit mineraal leiden tot uiteenlopende klachten. De meest voorkomende zijn: spierkrampen (denk aan sporters) of gespannen spieren, maar ook spierzwakte, lusteloosheid, menstruatiepijn, PMS, geprikkeldheid, migraine, koude handen en voeten en zenuwachtigheid.

Bij een groot en langdurig tekort aan magnesium kunnen zoal hartkloppingen, spijsverteringsproblemen,  chronische vermoeidheid, angst, overgevoeligheid, astmatische klachten en allergieën, depressiviteit, slapeloosheid en versnelde botontkalking optreden.

Hoeveel heb ik nodig?

Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 250-350 milligram voor vrouwen en 300-350 mg voor mannen. Klik hier voor een duidelijk overzicht over magnesiuminname van het voedingscentrum.

De Gezondheidsraad stelt dat een magnesiumtekort niet vaak voorkomt, omdat het mineraal in veel levensmiddelen zit. Denk hierbij aan groene groenten, granen, noten, zuivel en vlees. Toch zijn er soms best redenen om te twijfelen aan voldoende inname van magnesium.

Oorzaken van magnesiumtekort

De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) meldt dat ongeveer 20 procent van de volwassenen in West-Europa de dagelijks benodigde inname niet haalt.

Ongezond eten is de belangrijkste oorzaak van een tekort. Voeding op basis van veel geraffineerde koolhydraten, zoals witmeelproducten, bevat nauwelijks magnesium.

Wie bloot staat aan veel stress is gebruikt veel magnesium. Dat geldt ook voor mensen die dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten of erg intensief sporten. De anticonceptiepil en ook sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers, kunnen voor een verminderde opname of verhoogde afvoer van het mineraal zorgen.

Calcium

En dan is er nog calcium, een mineraal dat samenwerkt met  magnesium. De twee hebben elkaar hard nodig voor een goede werking. Van calcium krijgen we over het algemeen wel genoeg binnen, voornamelijk dankzij zuivelproducten. Goed om te weten is dat een teveel aan calcium de werking van magnesium remt.

Tekort of niet?

Hoe weet je nu of je een tekort aan hebt? Heb je klachten die op een tekort wijzen, kijk dan eens kritisch naar je leefstijl en dagelijkse voeding. Gebruik je veel witmeelproducten en suikerrijk voedsel, eet je weinig groenten? Dan is de kans zeker aanwezig dat je kampt met een (licht) tekort.

Met meer groene groenten, bonen, peulvruchten, bananen, volkoren granen, pure chocolade en vooral noten kun je je inname van magnesium verbeteren. Cashewnoten, amandelen en pinda’s bevatten veel magnesium, en ook pindakaas is een goede leverancier.

Als de klachten aanhouden is het uiteraard altijd verstandig contact op te nemen met je huisarts!

Supplement

Je lichaam neemt magnesium het beste op uit voeding. Eventueel kun je tijdelijk als aanvulling magnesiumpillen slikken om te kijken of je klachten verminderen. Magnesiumcitraat wordt meestal het beste opgenomen. Let goed op de maximaal veilige dosis van 250 milligram magnesium per dag!

Als je te veel slikt, kun je dunne ontlasting of diarree krijgen. Een langdurige flinke overdosis kan uiteindelijk leiden tot hartritmestoornissen.

Neem magnesiumpillen niet kort voor of gelijk met een maaltijd, omdat het mineraal maagzuur nodig heeft om te kunnen worden opgenomen.

Bronnen: Gezondheidsnet, WHO en Voedingscentrum