Het is waarschijnlijk het bekendste mineraal: calcium. Belangrijk voor sterke botten en tanden, maar daar beperkt de functie van het mineraal zich niet toe. En calcium zit echt niet alleen maar in melk zoals vaak wordt gedacht.

Waarom calcium

Calcium is nodig voor de opbouw en onderhoud van je botten en gebit. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is ook nodig voor het goed functioneren van je spieren en het geleiden van prikkels naar je zenuwen. Daarnaast is calcium nog betrokken bij je bloedstolling, je celgroei en hormoonstofwisseling en het transport van andere mineralen in het lichaam. je kunt er als het ware niet omheen!

Zuivel

Dat calcium in melk en andere zuivelproducten zit, weet iedereen wel. Maar ook brood, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen bevatten calcium. In deze laatste groep producten zit wel veel minder calcium dan in zuivel. Een glas melk bevat ongeveer 18 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen en vrouwen. Bij 200 gram gekookte sperzieboontjes en broccoli is dat respectievelijk 11 en 7 procent. Zuivel is daarom wel een makkelijke calciumbron.

Opname

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Ook voldoende beweging bevordert de opname. Oudere mensen nemen minder goed op en bij vrouwen hebben hormonale veranderingen tijdens de overgang een negatief effect. Door alcohol, cafeïne en zout verliest het lichaam meer calcium via de urine. Ook vezels, spinazie en rabarber verminderen de opname. Deze groente bevatten namelijk oxaalzuur wat met calcium een onoplosbare verbinding vormt in de darm.

Teveel

De maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 milligram per dag. Dit komt overeen met ongeveer 2 liter melk. Dit betreft een gemiddelde waarde met een ruime marge. Een eenmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis levert niet direct gevaar op.

Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen nierstenen ontstaan en kan er verkalking van de bloedvaatwanden optreden. Door een tekort aan bovengenoemde mineralen kan de botopbouw juist in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.

Tekort

Bij een gevarieerde voeding is de kans op een calciumtekort niet heel groot. Ouderen en kinderen moeten hier wel alert op zijn. Vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar hebben een verhoogde kans op botontkalking. Bij kinderen kunnen verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis), onvolledige botvorming en skeletvervorming, zich voor doen als ze onvoldoende calcium binnenkrijgen. Hierdoor kunnen ze ook last hebben van spierkrampen.

Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van de nagels zijn geen teken van een calciumgebrek. Dit wijst meestal op een schimmelinfectie.

Hoeveel heb je nodig?

De ADH van calcium is onder andere afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen gemiddeld 1000 milligram nodig. Dit komt overeen met vier à vijf glazen melk.

Advies

Als je dagelijks kiest voor minimaal twee keer een zuivelproduct en daarnaast voldoende brood, groenten en peulvruchten eet, zul je niet snel een tekort oplopen. Naast calcium is het goed erop te letten of je voldoende vitamine D binnen krijgt. Voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar wordt sowieso een vitamine D supplement geadviseerd. Vitamine D is een vitamine die we zelf kunnen aanmaken onder invloed van zonlicht. In de maanden oktober tot en met maart is de zon echter onvoldoende om vitamine D aan te kunnen maken.

Bron: Gezondheidsnet